Wie sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden?
Was genau sind Fette?
Fette gehören zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoff) und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.
Nur wenn zu viel Fett gegessen wird, kann es ungesund werden! Wichtig aber auch, welches Fett wir zu uns nehmen. Wir hören ständig wie ungesund doch die gesättigten Fettsäuren sind und dass wir mehr ungesättigte verspeisen sollten. Auch dass wir statt Fleisch eher Fisch, statt Käse lieber Nüsse oder statt Butter doch lieber Öl nehmen sollen.
Und dann noch die Transfettsäuren!!!
Wir wissen auf jeden Fall das Fett nicht gleich Fett ist. Hier ist der Aufbau der Fette / Öl entscheidend.
Feet / Öl bestehen aus Triglyceriden. Diese wiederum setzten sich aus Glycerin und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren unterscheiden sich strukturell in der Anzahl an Doppelbindungen und der Kettenlänge. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Bei den ungesättigten Fettsäuren ist mindestens eine der Doppelbindungen frei.
Mit der Form flüssig oder fest könnt ihr direkt auch erkennen um welche Fettsäuren es sich handelt. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (Butter), ungesättigte Fettsäuren dagegen flüssig, wie z.B. Pflanzenöle.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigten Fettsäuren
Das ist die Gruppe der Omega-9-Fettsäuren. Der wichtigste Vertreter dieser Fettsäuren ist die einfach ungesättigte Ölsäure. Besonders das Olivenöl aus der mediterranen Ernährung zeigt ein hohen Anteil diese Ölsäure. Würden wir in der täglichen Ernährung die gesättigten Fettsäuren gegen die Ölsäure-reiche Lebensmittel ersetzen, wir unser Herz-Kreislauf-System unterstützten und es schaffen einen normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten.
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren unterteilt in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) helfen uns bei einer ausreichenden Menge, ca. 250mg EPA und DHA, die normale Herzfunktion zu unterstützen.
Würden wir ausreichend Fisch (Lachs, Makrele oder Hering) essen, würden wir die tägliche angesprochene Menge Problemlos aufnehmen. Leider tuen wir es selten.
Die Veganer und Vegetarier haben es etwas schwerer. Ohne Fisch wird es schwer sein den Bedarf zu decken. Abhilfe schafft Leinöl. Dieser enthält zwar kein EPA oder DHA, sondern die alpha-Linolensäure. Dieser kann von unserem Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. Hier sollte eine tägliche Zufuhr von 2g Leinöl, also ein Esslöffel erfolgen. Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Die Omega-6-Fettsäuren, wichtiger Vertreter hier die Linolsäure, hilft auch bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels. Die empfohlene Menge liegt bei 10g pro Tag. Linolsäure finden wir im Hanföl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl.
Das Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 5:1 liegen. Durch eine stark Fleisch lastige Ernährung führen wir aber meist zu viel Omega-6 Fettsäuren zu. Wenn wir aber zu viele Omega-6 Fettsäuren aufgenommen haben, blockieren diese den Weg für die Omega-3-Fettsäuren, diese können nicht mehr andocken. Die neusten Empfehlung gehen sogar hin und Empfehlen ein Verhältnis 1:1.
Gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden wir vor allem in tierischen Lebensmitteln (Wurst, Käse, Sahne, Butter).
Aber auch bei den pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett ist reichlich davon enthalten.
Speisen wie Steak, Burger oder ein saftiger Schweinsbraten können durch hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren für ungünstige Blutfettwerte sorgen, was wiederum ein erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen stellt. Hier besteht auch ein Zusammenhang mit einem höherem Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen.
Der empfohlene Richtwert bei der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren liegt bei Frauen bei 7% bei Männern bei 10% der Gesamtenergieaufnahme. Laut Statistiken liegt der Wert zur Zeit bei über 15% Frauen und 16% Männer.
Transfettsäuren
Über diese habe ich schon mal einen Artikel verfasst. Vielleicht auch interessant sich diesen durch zu lesen.
Transfettsäuren sind spezielle Formen von an sich gesunden ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen entsteht. Diese gehärteten Fette werden in erster Linie in industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet (Fast-Food Gerichte, Backwaren, bei Frittieren).
Im Übermaß zugeführt, wirken sich Transfette negativ auf unsere Blutfettwerte aus. Also erhöhter Triglycerid- sowie Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration und erniedrigter HDL-Cholesterolkonzentration. Das Risiko für koronare Herzerkrankungen steigt. Eine positive Wirkung ist bis heute nicht bekannt.